সিয়াম সাধনার মাস রমজানে ভোররাতে সাহরি খেয়ে দিনভর খাদ্য ও পানীয় বর্জন করে সংযম পালন করবেন বিশ্বের মুসলিমরা। এ সময়টা যেহেতু অনেক লম্বা, সে ক্ষেত্রে কী খেলে দিনটা ভালো কাটবে, তা জানা জরুরি।
শরীরকে হাইড্রেট রাখতে প্রচুর পানি, মৌসুমি ফল ও সবজির জুস বা স্মুদি এ ধরনের তরল, ঠাণ্ডা খাবার ও আঁশজাতীয় খাবার রাখতে হবে খাদ্য তালিকায়। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুস বা খাবার না খেয়ে প্রাকৃতিক খাবার থেকে এনার্জি নেওয়াই ভালো।
এই মাসে চা, কফি পানের মাত্রা কমাতে হবে। তা না হলে পানিশূন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত তৈলাক্ত খাবার বেশি খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, তাই এসব যত কম খাওয়া যায় ততই ভালো।
এ সময় অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার না খাওয়াই ভালো। তৈলাক্ত খাবার খেলে লিপিড প্রোফাইল খারাপ হয়ে যেতে পারে, মানে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা অনিয়ন্ত্রিত হয়ে যেতে পারে। যারা রোজায় চর্বিজাতীয় খাবার মেনে চলবেন, তারা এই ঝুঁকি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এমনকি যাদের এ ধরনের সমস্যা আছে, এ নিয়ম মেনে চললে তারা ভালো হয়ে যেতে পারেন।
খাবার পরিমিত খেলে রোজায় সুস্থ থাকা যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। যারা বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত, তারা অবশ্যই খাবার গ্রহণে সচেতন থাকবেন। কারণ যাদের কিডনি রোগ বা গেটে বাত (ইউরিক অ্যাসিড) আছে, তাদের ডালজাতীয় খাবার পরিমাণে খুব কম খাওয়া বা একেবারেই না খাওয়া উচিত।
রোজার সময় অনেকের পেটের সমস্যা দেখা দেয়। এটি সাধারণত অনিয়ন্ত্রিত খাবার গ্রহণের জন্য হয়। তাই তারা চাইলে রোজ ইফতারে দই-চিড়া খেতে পারেন। কারণ দই রয়েছে প্রোবাওটিক, যা পেটের গাট ব্যাক্টেরিয়াকে ধ্বংস করে।
এই সময়ে খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে ধীরে ধীরে খাবেন, যা আপনার হজমে সহায়ক হবে। ইফতার ও সাহরিতে আট থেকে দশ গ্লাস পানি পান করুন। গ্লাস গুনে পানি খেতে অসুবিধা হলে সমপরিমাণ পানি বোতলে ভরে রাখুন এবং ইফতার থেকে সাহরির সময়ের মধ্যে তার পুরোটা পান করুন।
সাহরিতে যা খাবেন –
সাহরিতে পরিমিত খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাহরিতে সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খেতে হবে। সাহরি খেতে হবে পর্যাপ্ত সময় নিয়ে। চিবিয়ে চিবিয়ে খেতে হবে, যাতে বদহজম না হয়।
অতিরিক্ত তেল, ঝাল, চর্বিজাতীয় খাবার মোটেও খাওয়া যাবে না। অনেকের ধারণা মনে করেন, যেহেতু সারাদিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সাহরির সময় প্রচুর খেতে হবে। এই ধারণা মোটেও স্বাস্থ্যসম্মত নয়। কারণ, চার–পাঁচ ঘণ্টা পার হলেই খাদ্যগুলো পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায়। তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো বরং মাত্রাতিরিক্ত খেলে ক্ষতির আশঙ্কাই বেশি।
সাহরিতে ভাতের সঙ্গে মিশ্র সবজি, মাছ অথবা মাংস খেতে পারেন। রাখতে পারেন দইও। অনেকে ভাত খাওয়ার পর হালকা চিড়ার সঙ্গে দই খান, এটি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার। এতে পানির তৃষ্ণাও মেটে।
পিপাসা নিবারণ হয়, সেই পরিমাণ পানি নিজের অভ্যাস অনুযায়ী পান করতে হবে। দীর্ঘ সময় অভুক্ত থাকার কারণে শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে এবং পানিশূন্যতার কারণে শরীরে নানা জটিলতা দেখা দেয়।
অনেকেই সাহেরির সময় একসঙ্গে বেশি পানি খেয়ে ফেলেন, এটা করা যাবে না। ইফতারের পর থেকে রাত পর্যন্ত অল্প অল্প করে পানি বা অন্যান্য তরল খেয়ে দেহকে আর্দ্র রাখতে হবে।ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে অন্তত দেড় থেকে দুই লিটার পানি পান করবেন।
অনেকে পানির পরিবর্তে লেমন অথবা রোজ ওয়াটার, শরবত, ভিটামিন ওয়াটারসহ নানা ধরনের প্রক্রিয়াজাত পানীয় পান করেন। এ ব্যাপারে পুষ্টিবিদদের অভিমত, রোজাদারদের শুধু বিশুদ্ধ পানি পান করাই ভালো। রোজাদারদের প্রচুর সবুজ শাকসবজি, ফলমূল খাওয়া প্রয়োজন।
সাহরিতে সবচেয় ভালো হয় যদি লাল ভাতের সঙ্গে মিক্সড সবজি যেমন লাউশাক, মিষ্টিকুমড়া, শসা, পটোল, ঝিঙে, কচুশাক, কচু ইত্যাদি ১ কাপ, মাছ বা মুরগি ১ টুকরা, ডাল আধা কাপ, সঙ্গে দই বা লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ খাওয়া যায়। সঙ্গে ১-২টি খেজুর খেলে সারাদিনের ক্যালরি পূরণ হবে।
