কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বিজাতীয়, তৈলাক্ত স্টেরয়েড যা সব প্রাণীর রক্তে পরিবাহিত হয়। এটি বেড়ে গেলে শরীরে বিভিন্ন ধরনের রোগ হয়। কয়েক ধরনের কোলেস্টেরল হয়ে থাকে ট্রাইগ্লিসারাইড, এলডিএল, এইচডিএল এবং টোটাল কোলেস্টরল। এর মধ্যে একটা হলো উপকারী। আর তিনটি শরীরের জন্য ক্ষতিকর। কোলেস্টেরল মুক্ত জীবন আপনার হাতে। একটির পরিবর্তন আনতে হবে খাবার থালায়, অন্যটি শরীরচর্চায়। কিছু খাদ্য তালিকা মেনে চললেই খুব সহজে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
প্রতিদিনকার প্রধান খাবারে সবুজ শাকসবজি রাখা খুব প্রয়োজন। সবুজ শাক সবজিতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। ফাইবার থাকলে কোলেস্টেরলের চিন্তা করতে হবেনা। আর এই একই কারণে আমাদের ফলমূল ও প্রয়োজন। ফলে নানান রকম ভিটামিন ও মিনারেলের সাথে সাথে রয়েছে ফাইবার যা শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
ওটমিল এবং কর্নফ্লেক্স এই দুই খাদ্যের উপকারিতা প্রচুর। শরীরে ভালো কোলেস্টেরল এর মাত্রা বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতেও সক্ষম এই পুষ্টিকর খাদ্যদ্রব্যগুলো।
যেকোনো বীজেই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। শিম বা মটরশুঁটির বীজও ব্যতিক্রম নয়। এবং শরীরে সঠিক পরিমাণে ফাইবার থাকলে খারাপ কোলেস্টেরল থাকবে সাত হাত দূরে।
সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন সামুদ্রিক মাছ খাওয়া শরীরের পক্ষে খুবই উপকারী। এতে প্রোটিন লেভেল বাড়ে।এছাড়াও রক্তে ক্ষতিকারক ট্রাইগ্লিসারাইডের পরিমাণ কমিয়ে দিতে সাহায্য করে।
বিশেষ করে লাল মাংস, খাসির মাংস, গরুর মাংস এগুলো এড়িয়ে যেতে হবে। বেশি শাক-সবজি এবং মাছ বেশি করে খেতে হবে। ডায়াবেটিস অথবা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। আর খারাপ অভ্যাস যেমন ধূমপান এবং মদ্যপান এড়িয়ে চলতে হবে।
চর্বিজাতীয় খাবার কম খেতে হবে। শর্করাজাতীয় খাবারের আধিক্য পরিত্যাগ করতে হবে। ভাত ও রুটি খাওয়া একদম কমিয়ে দিন। চিনি, ফ্রুকটোজ কর্ন সিরাপসমৃদ্ধ কোমল পানীয় বর্জন করতে হবে। মনে রাখবেন, চিনি হল হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের মূল কারণ। ফাইবার বা আঁশজাতীয় শাকসবজি, ফলমূল, খোসাযুক্ত আটা খাবারের মূল অংশ হতে হবে।
স্বাস্থ্যের উপযোগী চর্বির জন্য অ্যাভাকাডো, অলিভ, নারিকেল, অর্গানিক ডিম, মিঠা পানির মাছ খেতে হবে। তেল বা ডালডায় পোড়া খাবার, আগুনে ঝলসানো ও উচ্চ তাপে রান্না প্রাণিজ খাবার একেবারেই কম খেতে হবে। এছাড়া খাদ্যতালিকায় বাদাম রাখতে পারেন। বাদাম শরীরের ক্ষতিকর চর্বি পাঁচ শতাংশ কমিয়ে দিতে পারে।
শারীরিক পরিশ্রম কিংবা ব্যায়াম করতে হবে নিয়মিত। এটি শুধু রক্তে ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় না, উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রাও ১০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়াতে সক্ষম। যারা সময় করে উঠতে পারছেন না, তারা জোরে হাঁটুন। কমপক্ষে ৪৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস গড়ুন।
